Fotó: pixabay.com
Ez a cikk két részből áll. Ebben kizárólag az táplálkozással kapcsolatos szokásaimról írok. A másik cikk ahol a többi alapelvemet, olvashatod ITT található.
Az elmúlt 8 évben táplálkozás terén kipróbáltam néhány dolgot és sokat kísérleztem. Volt ami beteggé tett, volt ami kényelmetlen volt, volt ami szélsőségesnek bizonyult… Ami még előttem van az a teljes húsmentesség (melegvérű gerincesek húsának fogyasztása ) hosszabb időn át való gyakorlása. Ennek majd egy nyugodtabb életciklusomban akarok teret adni mert sok energiaráfordítást igényel majd.
A jelenleg tartott alapelveim már eléggé letisztultak, számomra könnyen kivitelezhetőek és kényelmesek. Mitöbb jó egészségben tartanak (labor eredmények tekintetében is).
Amit nem vagy igen kis mennyiségben fogyasztok :
- Glutén (tehát minden ami búzából és glutén tartalmú gabonából készült)
- Tej és tejtermékek
- Kávé és egyéb stimulánsok ( fekete tea, energiaitalok, pre-workoutok stb.)
- Feldolgozott élelmiszerek
- Cukor
- Alkohol
További alapelvek:
- Napi 3 alkalommal étkezem
- Reggel nem eszem keményítőt és szénhidrátokat (kivéve a zöldségeket). A reggelim inkább fehérjés és zsíros.
- Az étrendemben kevés legyen az Omega 6 zsírsav
- Egy havi bontásban egyek legalább annyi halat, tengeri herkentyűt mint egyéb fehér vagy vörös húst.
- A fehérjebevitelem arányaiban ugyanakkora mértékben származzon kollagén típusú fehérjékből és belsőségekből, mint tiszta húsból.
- Kalória bevitelt nézve inkább hypokalorikus legyen az étkezésem mint hyper.
- A napi szénhidrátbevitelem minimum 100 g és az keményítőkből származzon főleg.
- Heti szinten legyen legalább 1 böjt ahol max. 24 de minimum 16 órán át nem eszem semmit.
- A források tekintetében keresem a legkevésbé rosszat.
Néhány gondolat a felsorolt alapelvekről röviden
Glutén– Attól, hogy nem vagy diagnosztizált cöliákiás nagyon sokat profitálhatsz a glutén mentes étrendből. Nekem sincsenek gyomorgörcseim és egyéb extrém tünetem, de sokkal jobban érzem magam étkezés után és úgy egész napot tekintve is búzából készült termékek fogyasztása nélkül. Ebben a cikkemben szétszedtem ezt a témát ha érdekel, olvasd el mindenképp.
Tej és tejtermékek- A társadalom 45% valamilyen formában érzékeny a tejre, tejcukorra. Nekem bőr és emésztési problémáim jelentkeznek gyakran még az öregebb sajtok fogyasztása után is. Ha bőröd állapotával nem vagy elégedett, vagy allergiáid vannak, akkor mindenképp próbáld ki a tejtermékmentességet. Nyugi nem leszel kalciumhiányos és csontritkulásos sem.
Kávé és egyéb stimulánsok- A koffein nagy mértékben beleszól a cirkadián ritmusba a kortizolra kifelytett hatásán keresztül. Az embernek minden adottsága megvan ahhoz, hogy energiával feltöltött legyen egész nap és ne legyen szüksége stimulánsokra. A szervezet egyébként is nagyon gyorsan toleranciát és nem utolsósorban függőséget alakít ki a koffeinre, akkor meg minek?…. Bővebben ebben a cikkben írtam róla.
Feldolgozott élelmiszerek – A természetben előforduló állapotához minél közelebb álló élelmiszereket kéne fogyasztanunk. Tehát pl. egy rizslisztből készült pékáru vagy rizsszirup teljesen másképp hat a hormonrendszerünkre, bélflóránkra stb. mint pl. a főtt rizs (acelluláris VS celluláris CH) A mai ipari környezetben egyszerűen nem hagyhatjuk, hogy az ízek, csomagolás vagy az ár vezessen minket a vásárlás során.
Cukor – A WHO kalóriabevitel arányosan max. 10% cukorbevitelt javasol ez kb. 50 gramm cukor lenne naponta ami 25 g fruktózt jelent. Én nem nyugtatom magam azzal, hogy 50 grammot bevihetnénk egy nap. Nekem ez rengeteg és sokkal jobban érzem magam ha ezt úgy max. 10-15 grammra szorítom le/nap. 2 dcl kólában 22,4 gramm cukor van ha esetleg nem tudnádJ . Egyébként a pajzsmirigyproblémáknak is elsődleges oka a magas fruktózfogyasztás párosulva tápanyaghiánnyal. Ez főként a hölgy olvasóknak lehet hasznos infó.
Napi 3 alkalommal étkezem- Teljesen kényelmes számomra és megszoktam már. 3 étkezéssel fedezni tudom a kalóriaigényem. Étkezések közt szoktam gyümölcsöt enni de ezt nem számítom étkezésnek.
Reggel nem eszem egyszerű szénhidrátokat- Ezt úgy értsd, hogy reggel semmiképp nem fogyasztok köretszerű élelmiszereket mint a rizs, burgonya, kenyér vagy bármi ami édes ízt közvetítene agyamnak. Egyrészt a reggeli optimális kortizollszintet nem akarom agyonverni egy inzulinlökettel. Másrészt pedig ha reggel túl nagyl glikémiás terhelésnek teszem ki magam akkor 30 perc múlva olyan vagyok mint akit agyonvertek. Álmosság, elnyomottság, nehézségérzet tör rám…nagyon kellemetlen. Ezért én először nagyobb szénhidrát tartalmú ételt déltájt szoktam csak fogyasztani. Reggelire gyakran eszem leveseket, tojást savanyúságokkal, savanyú halat, halkrémet, érlelt sonkát, zöldségeket stb.
Omega 6 – 1983 as nóbeldíj volt mikor bebizonyították, hogy a magas omega 6 bevitel gyulladást és inzulinrezisztenciát okoz(nem lett ebből világhír sajnos). Az iparosodás magával hozta azt, hogy brutálisan megnőtt az emberek omega 6 fogyasztása. Minden feldolgozott élelmiszer valamilyen formában olcsó növényi olajokkal van dúsítva vagy ezekben van hőkezelve (pékáruk, látvénypékség, csomagolt élelmiszerek, ropik, édességek, éttermi húsok stb.) 1940 ben az amerikaiak PUFA bevitele (töbszörösen telítetlen zsírsavak) 15 gramm/nap volt ami napjainkban már 40-50 gramm/nap körül jár. Nyilván ezek a PUFA-k nem omega 3 ban dúskáló források hanem túlnyomórészt olyan olcsó növényi olajok melyek arányaiban nagyon sok omega 6 zsírsavat tartalmaznak. Nálam ez az alapelv úgy ül át a gyakorlatba, hogy nem használunk a konyhában semmilyen növényi olajforrást kivéve oliva, kókusz, avocado. Nem eszem kifőzdékben vagy menüzőhelyeken (max. évente pár alkalommal). A napraforgóolajban kisütött krumplipogácsa vagy fánk szintén nem fog bele férni ha ezt az alapelvet fontolgatod követni. A Tanulj meg enni könyvemben erről bővebben írtam, nyugodtan olvasd el ha eddig még nem volt meg. Mégvalami: Az omega 6 és omega 3 közti arányokat a véredben, szöveteidben nem tudod rendbehozni omega 3 pótlással (sajnos).
Fehérjebevitel nem csak húsokból – A magyarázat egyszerű. Tápanyag szinten a színhúst nem lehet egy lapon említeni a belsőségekkel. A kollagén típusú fehérjék szintén nagyon fontosak a bőrünk, ízületeink egészsége miatt. A halakat tengeri herkentyűket szeretem és zsírsavösszetételük mellett más szempontból is igen javasolt a fogyasztásuk.
Hypokalorikus étrend – Ezt még véletlenül se vedd ajánlásképpen. Az elmúlt években nálam úgy alakult, hogy sokkal jobban érzem magam kevesebb kalóriával mint a többel. Nyilván a ketós időszakból, hoztam ezt magammal és nekem nagyon megfelel. Az alapanyagcserém 1800 Kcal ami annyit jelent, hogy ha még edzek is egy adott napon akkor min. 2500 Kcalt be kéne vigyek de inkább 3000 et. Én általában úgy 1900-2500 Kcal körül fogyasztok naponta.
Keményítő bevitel- Az extrém ketó rámutatott, hogy szénhidrát nélkül nem megy és csak zöldségekből gyakorlatilag nem lehet érdemi mennyiségű szénhidrátot bevinni, még ha a táblázatok azt is mutatják, hogy igen. Ha napi 300 gramm főtt rizst megeszel az kb. 100 g szénhidrátnak felel meg. Valahol én is ilyen bevitel körül járok. Ha edzés van akkor több, ha pihenőnap, akkor lehet picit még ennél is kevesebb. Ez igazából egy eléggé összetett kérdéskör, amiről lehetne hosszú regényeket írni.
Böjt – Az éhezéses időszakot úgy értsd, hogy az alvást is beleértve ha dél körül eszel először akkor az már egy szép kis időszakos böjt. Vannak időszakaim mikor csak naponta 2 alkalommal eszem és így böjtölök, de szoktam úgy is csinálni, hogy minden hétfőn egy teljes napig tehát 24 órán át nem eszem semmit. Mindkettő jó egyébként, de nekem a reggeli kitolása kényelmesebb.
Élelmiszerforrások- Egyértelmű, hogy korunkban a kevésbé rosszat kereshetjük csak. Igazán minden szempontból tiszta élelmiszer gyakorlatilag már nincs. A vizek szennyezettek a földjeink tápanyagban sokkal szegényebbek, az állatokat mesterségesen hizlalják. Gyakran eszem vadhúst, házi tenyésztésű baromfit, házi zöldségeket és vadvízi vagy tengervízben tenyésztett halakat. Ha még a feldolgozott élelmiszereknél tartasz, akkor ott felesleges válogatnod és összetevőket olvasgatnod…el kell hagyni mindet úgy ahogy vannak, ez csak egy jó tanács.
Alkohol- Alkalmanként némi vörösbort szoktam inni. Egy jó barátom borász és teljes organikus bort készítenek. A kénmentes bor egy teljesen más világ gyakorlatilag. Olyan mint amit a középkorban ittak, egy időutazás. Egyéb alkoholos italokat pálinkákat meg-meg kóstolok de mindig arra jövök rá, hogy ez nem nekem való:) Az alkohol méreg, kis mennyiségben is!
Mindenkinek más a komfortos. Neked az amit te csinálsz, nekem pedig az amit most elolvastál. A lényeg az egészben az lenne, hogy az ami kényelmes és teljesen megszokott az pozitív eredményeket tudjon neked hozni. Van ebben egy csavar igazából.
Ahhoz, hogy pozitív eredményeket hozó komfortzónát tudj kialakítani nagyon sok áldozatot kell hoznod ami már biztosan nem lesz kényelmes. A jó öreg 21 es szabály viszont nagyon jól működik, miszerint ha valamit egymást követő 21 alkalommal megcsinálsz az a szokásoddá válik.
A leírt alapelveimet ne vedd ajánlásnak kérlek. Örülni fogok, ha valamelyik tetszik és beépíted az életedbe, mert nagy valószínűséggel pozitívumokat fog hozni számodra. A leírtak gyakorlatilag egy saját magamon végzett emberkísérlet és a vége remélem, hogy még jó messze van.
Sok sikert az egészségben.