High-intensity Interval Training (HIIT), így nevezzük a ma ismert legeredményesebb módszert, amivel fejleszthetjük erőnket, szív- és érrendszeri kondíciónkat. Ha valaha szeretnél lefogyni, akkor a HIIT egy ideális módszer a számodra. Ez az edzésforma viszont melegen ajánlott nem csak a túlsúllyal rendelkezőknek és a fogyni vágyóknak, hanem mindazoknak, akik bármit is sportolnak.
Az intervallum edzés egyik nagy pozitívuma, hogy minden korosztálynak előnyére válik, sőt minél idősebb az ember, annál inkább indokoltabb az egészséges típusú HIIT elkezdése/gyakorlása.A magyarázat egyszerű.
Az idősebb emberek 60 év felett is lehetnek valamikori (20-30 éves életkori) kondíciójuk és erejük 80 százalékán. Ez nem valami csoda, hanem tény. Idősebb korban ugyanolyan eredményesen építhető az izomszövet, mint a fiatal korban. Izom = fiatalság, egészség, vitalitás esztétikus külső; izom zsírral való helyettesítése = Öregedés és szenvedés.
Érdemes ezen a ponton tudomásul venni, hogy az emberi testben 3 fajta harántcsíkolt izomfajtát különböztetünk meg.
1. IIB típus – Gyors izomszövet (fehér izom) – Energiájukat a cukrokból nyerik (glikolitikus izmok). A legerősebb és leggyorsabb izomtípus, de a legkevésbé kitartó. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy nagyon gyorsan elfárad.
– A legkönnyebben építhető izomtípus, ezeket az izmokat a testépítők (kulturisták), fitness kedvelők birtokolják leginkább. A megfelelő erőedzés és táplálkozás mellett ez az izomtípus viszonylag gyorsan építhető és nagy térfogatot képes felvenni. A leggyorsabban tiltott szerek használatával (anabolikus szteroidok) növelhető, de persze ez csak saját magunk átveréséhez, degenerációhoz és a gyorsabb elhalálozáshoz vezet.
– Ezek az izmok a valós életben egy szűk tevékenységi körre specializált izmok, melyeknek nincs túl sok előnyük az ember túlélésében (nevezhetjük amolyan luxus izomnak).
– Az izmaink szép nagyok (ego-izmok), na de vajon mire használhatóak? Egy extrémebb megterhelés esetén ezen izmok ereje 1-2 perc után teljesen elfogy, és annyi oxigént fogyaszt hogy akár eszméletvesztés és tudatzavar is beállhat. Ez a természetben a túlélés mezéjén a halállal egyenlő.
2. IIA típus – Gyors izomszövet- ez az izomszövet képes a működésére felhasználni a cukrokat és a lipideket (cukrok és zsírok) is egyaránt. Ez az izomtípus nagyon erős, gyors és rendkívül kitartó is. Ezek az izmok a IIB izomtípussal ellentétben nagyon hosszú ideig képesek nagy energialeadást termelni és sokkal kevésbé fáradékonyak. Ez annak a genetikus hajlamnak köszönhető, hogy ezen izmok üzemanyaga a zsír is tud lenni.
– Az ilyen “szuperizmok” nagyon lassan építhetőek. Az intervallumedzésen kívül számos más funkcionális edzéssel, saját testsúlyos edzéssel, többízületes edzéssel, mint pl. olimpiai rúddal, kettlebellel, vagy kondícióra nagyon igényes edzéssel amik közé olyan sportágak tartoznak mint a birkózás, judo, MMA, boksz, stb., fejleszthető.
– Olyan edzésformákról van szó, amelyek mindenképpen nagy erőfeszítést igényelnek (erő gyorsaság – kitartás terén) és megközelítik a teljes fizikai kimerültség határait (extrém ).
– Ennek az izomtípusnak köszönhetően nőnek a túlélési esélyeink az életbevágóan fontos helyzetekben. Példaul a római és görög katonáknak az ilyen típusú izmaik rendkívül magas szintre voltak fejlesztve.
3. I típus – Lassú izomtípus – működésükhöz leginkább a cukrot használja fel. Rendkívül hosszan kitartó izomtípus, de ezen tulajdonsága ellenében gyenge és lassú is. Ezek az izmok a hosszantartó mozgásokkor fejlődnek, de fejlődnek pl. sokkondíciós edzés során is főleg nőknél. Amennyiben a hosszantartó mozgás mennyisége nagyon magas, a kortizolszint a testben jelentősen megnő.
A kortizol egy anti-anabolikus hormon, amely gyakorlatilag izomsorvadást eredményez.
Bövebben:
Amikor a szervezet kibocsátja a kortizolt, az elkezdi lebontani az izomban található fehérjéket és ezáltal aminosavakat szabadít fel. Ezek az aminosavak ezután a májba kerülnek, ahol glukózzá alakulnak amit a szervezet, mint energiaforrást használhat fel. Ez a leírt folyamat megemeli a vércukorszintet, amely által az agynak elegendő glukóz áll rendelkezésére, mint energiaforrás. Ugyanabban az időben a szervezet többi szövete a hormon hatására csökkenti a glukóz felhasználását, mint energiaforrást. A kortizol szintén megemeli a zsírsavak kibocsátását a zsírsejtekből, amit az izmok használnak fel, mint energiaforrást.
Összegezve: ezek az energia átirányító folyamatok felkészítik az ember szervezetét, hogy kezelni tudja a stresszes állapotokat
Az emberi test minél idősebb, annál jobban csökkennek a természetes IIA és IIB izomtípusai. Ennek az a következménye, hogy drámaian erejét és gyorsaságát veszti, ami igaz a túlsúlyos és elhízott emberekre is. Azonban ha ezeket az izomtípusokat megfelelő rendszerességgel karbantartjuk/eddzük, akkor nem csökken le az anabolikus hormontermelésünk (legfőképp a növekedési hormon, HGH) ami a vitalitás és fittség megtartásában kulcsfontosságú! Összehasolnításképp a klasszikus kardio tornákkal a HIIT tréning során termelt HGH akár 700 százalékkal is magasabb. Ezekre a természetes anabolikus hormonokra mindannyiunknak szüksége van, kortól, nemtől vagy személyes céloktól függetlenül.
Képzeljük el úgy e tényezőt, hogy a növekedési hormontermelés a fittség és a jó erőnlét érzete közt egyenes arányosság van. A 30. életév után a test egy úgynevezett „somatopauze”állapotba kerül ahol a növekedési és egyéb más hormonok termelődése meglehetősen csökkenni kezd. Ebből a tényből következik, hogy a HGH hormon nagyon nagymértékben befolyásolja az öregedést.
Addig fogjátok magatokat fittnek, energikusnak érezni kortól függetlenül, amíg magasan tudjátok tartani ezt a hormonszintet.
Ha találkoztál már emberrel, aki 60 éves kora ellenére vitálisnak tűnt, akkor biztos lehetsz abban, hogy az ő gyorsizom mennyisége összehasonlíthatatlanul több mint azoknál a korabelieknél akiknél már láthatóak az öreges járás, lassulás, meggörbülés jelei. Több gyorsizomszövet (főleg IIA) = több egészséges hormon = hosszabb fiatalság, egészség és vitalitás.
Amennyiben nem eddzük a gyors izomtípusainkat (főképp IIA), nem áll be pozitív anabolikus hormontermelés sem. Ebben az esetben ne is várjunk semmiféle kellemesnek látszó testalkatot, vitalitást és elégséges mennyiségű életerőt. Ilyen típusú intervallumedzés utáni regenerációs időszakban jóval több kalória égethető el mint a klasszikus hosszantartó kardió tréningekkel.
Ha sikerült felkeltenem az érdeklődésedet, hogy hogyan is néz ki ez az edzés a gyakorlatban, akkor olvass tovább figyelmesen.
Nézd meg a videót az izomtípusokkal kapcsolatosan:
Hogyan kell helyesen végezni az intervallum edzést
· A választható mozgásfajtákból melyekkel intervallumozhatsz, nagyon sok van: sprint, kerékpár, bokszolás (bokszzsák), birkozás, lépcsőre futás, ugrálókötél ,evezés, eliptikus gép, hegymászó gyakorlat és még sok más. Attól függ milyen változásokat szeretnél elérni a testeden. Azonban mindenképp ajánlott váltogatni a tevékenységeket.
· Az edzésrendszer: 30 másodperc maximális erőbedobás („teljes gőzerő”), amit 60-90 másodperc laza mozgás vált fel, pl.: séta (ez lenne az egy intervallum). Léteznek természetesen más időbeosztású intervallum-formák, de nekünk bőven elegendő ez a rendszer. Effektív, és ami a hosszát illeti nagyon praktikus. E mechanizmus szerint kellene dolgoznunk kb. 15 percig vagy 8 intervallum terjedelemben. ( (30 mp „teljes gőzerő” + 90 mp pihenő) x 8 intervallum kör = 16 perc). Egyszerű, mint az egyszeregy.
Példa 1. : 30 mp terjedelemben megpróbálsz teljes erővel és gyorsasággal lépcsőn vagy dombra felfelé futni, és miután letelt a 30 mp, szépen lassan lesétálsz a lépcsőről vagy dombról. Lélegezz hosszan és mélyeket a pihenő 90 mp alatt. Miután letelt a 90 mp (szempillantásnyi időnek fog tűnni), újra nekiiramodsz és teljes erővel rohansz. Ezt megismételed 6-8 alkalommal. Nagyon fontos megtalálni ennél az edzésformánál a teljes kimerülés szintjét, ami mindenkinél individuális kortól, kondíciótól függően. Ez az edzésforma biztonságos idősebbek és túlsúllyal rendelkezők számára is. Formáld az intervallumedzést képességeidhez és egészségügyi állapotodhoz. Ha gondod van a pl. a futással, akkor válassz más mozgásformát.
Példa 2. : 30 mp terjedelemben ütöd, rúgod teljes erővel és gyorsasággal a bokszzsákot, majd 30 mp leteltével 90 mp-ig csak pihensz, de nem fekszel vagy ülsz le, hanem állva maradsz (a fittebbek ugrálókötelezhetnek a pihenőidőben). Megismételsz 8 ilyen kört és készen is vagy. Ez a forma mindenkinek ajánlott, akinek nincsenek gondjai a mozgása apparátusával. Személyes tanácsom azoknak, akiktől a boksz vagy a küzdősportok távol álnak: mindenképp használjanak bokszkesztyűt, ami megfelelően rögzíti a csuklót és ezenfelül a bandázsolás sem elhanyagolandó. Ha ütöd a zsákot, állj tőle olyan távolságban, hogy az ütések teljesen kinyújtott karokkal landoljanak a zsákon. Próbálj meg minél gyorsabbakat ütni és nem pedig elnyomni a zsákot. Akkor zsákolsz jól, ha a zsák csattogó hangot ad ki és alig mozog el.
Példa 3. : 30 másodpercen át felváltott lábakkal egyhelyben térdemeléseket végzel (skipping). Vagy páros lábakkal próbálod minél feljebb húzni a térdeket minél fürgébben. 30 mp után 90 mp pihenő, majd következik az új kör. Ezt ismételd meg 8 alkalommal a lehető legpörgősebben, mindent beleadva. A skipping módszernél a térdeket huzogatod felváltva derékszögbe vagy feljebb, ez sokkal egyszerűbb módszer, mint a páros lábas. Ez a mozgásforma is ajánlott mindenkinek, akinek nincsenek gondjai a mozgás apparátusával.
Példa 4. : Kiválasztasz egy jó felületű 100 m hosszú egyenes szakaszt, amin jó futni. gumis , műfüves futópálya,foci pálya hosszában, stb. Az aszfaltot és beton felületeket inkább kerüld, mert fennáll annak a lehetősége, hogy elesel és hát az ilyen kemény felületeken nehéz sérüléseket lehet szenvedni. Tehát a módszer a következő: 100 m sprint, amit 90-120 mp laza séta követ. Ha focipályán csinálod, akkor hosszában sprint majd séta vissza, utána újra sprint. Ezt 6-8 alkalommal csináld meg és garantált a teljes kimerülés. Ez a forma az egészséges fiatalabbaknak ajánlott leginkább. Idősebbek óvatosabban kezdjenek és folyamatosan növeljék az intenzitást és a távokat ahogy a kondíciójuk növekszik (vagy válasszanak más mozgásformát).
Példa 5. haladóknak . :
Jómagam a következő intervallumformát szoktam alkalmazni: Egyszerű birkózásból kiinduló gyakorlat, amit hárman ajánlatos csinálni. Térdekről indulva 30 mp terjedelemben próbál az első ellenfél engem kétvállra fektetni, és lent tartani úgy, hogy nem használunk sem feszítéseket sem fojtásokat. A 30 mp után 10 mp pihenő, és következik a „friss ember” akivel ugyanezt csináljuk 30 mp keresztül. Mindkét ellenféllel csinálok 3 „harcot“ 10 mp szünetekkel és a végére a periférikus látásom úgy beszűkül mint egy 400 méteres sprint után. Ezzel a formával nagy mértékben fejlesztem a IIA típusú izomrostjaimat is. Ha csak egy ellenfelem van, akkor a 10 mp-es szünetben négyütemű fekvőtámaszokat csinálok és ezzel pedig extrém módon fejlesztem a gyors izomrostjaimat és a kondíciómat. Ajánlom kipróbálni.
A nagy túlsúllyal rendelkezőknek teljesen megfelelő forma a gyors séta. Idővel a gyors izomrostok gyarapodni/fejlődni kezdenek, ami majd segít abban, hogy mindig gyorsíthassák a tempót. A következő alapfeltételeket viszont minden intervallumedzés előtt tartsuk be:
· Az intervallumedzés előtt nagyon fontos az alapos bemelegítés. Bemelegíités közben ne nyújtsunk sokat, mert csökkenti a teljesítményt az edzés során. A melegítés akkor érjen véget ha már a homlok gyöngyözik. Intervallumedzés előtt kellően melegítsük be az egész testet. Fentről lefelé haladva az összes ízületet és a törzset is egyaránt.
· Ha lehetséges, akkor az intervallumedzést végezd kint a szabadban friss levegőn.
· Kezd egy kisebb intervallumszámmal pl. 3-4 darab, amit fokozatosan a következő alkalmak során növelsz 8-9 darabig.
· Nagyon fontos, hogy figyelemmel kövesd a fejlődést. Ezt a kimerítő edzésformát nagyon hajlamosak az emberek elsumákolni “csak már legyek túl rajta“ címszóval. A fejlődés figyelemmel követése nagyon fontos, főleg a túlsúlyosoknál. Ha a kezdetekkor sikerül lefutni (vagy lebiciklizni) 30 mp alatt 150 métert, akkor 2 hónap múlva 30 mp alatt annak már 200-250 méternek kell lennie. Ha nincs javulás akkor sumákolsz és nem adsz bele mindent.
· Intervallum edzés után számolj erős 2-5 napos izomlázzal, amit enyhíthetsz táplálkozással és bizonyos mozgással(lejjebb olvashatsz róla). Az izomláz nem más, mint mikroszkopikus szakadások az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás lép fel, ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat.
· Az intervallumedzés ideje alatt nem a zsírkészleteinkből vesszük fel az energiát, hanem a májban és az izmokban lévő cukrot (glikogén) használjuk fel. Ez teljesen rendben van így. Az edzést követő órákban és napokban a metabolizmus energiaigénye az egekbe szökik és gyorsulni kezi. Ezekben a pihenő napokban megfelelő táplálkozás mellett a szervezet a regenerációhoz pont a zsírokból fog energiát nyerni, ami egyeseknek a siker kezdetét jelenti. Az edzést követő órákban és napokban olyan mértékben megvátozik az energiaforgalom, hogy akár 3,de akár 6-szor annyi zsírt fogsz tudni elégetni mint a hagyományos kardió zónás edzések során (hosszantartó futás, spinning, 70-80 százalékos pulzus megtartása 40 perctől felfelé, ez kb. 155 pulzus kortól függően).
· Az egyik legnehezebb tényező az edzést követő időszakokban az helyes étkezés betartása lesz. A cukor bázisú sejtmetabolizmus (a társadalom nagy részénél) erősen tiltakozni fog és pótolni akarja majd a hiányt. Ennek következtében óriási étvágyunk lesz az édességekre vagy magasan koncentrált szénhidrátokra. Próbálj felülkerekedni ezen. Át kell vészelni ezt az időszakot és ahelyett hogy édességeket és szénhidrátokat tömünk magunkba, használjunk jó minőségű táplálékkiegészítőket melyek biztosítják az édes íz élményét, de nem tartalmaznak cukrokat és szénhidrátot. A farkaséhség csillapítása érdekében fogyasszunk mértékkel egészséges zsírokat is pl.: dió, avokádó, mandulabél , magvak , olivaolaj , kókuszolaj, stb.
· A szervezet addig fog édességek és szénhidrátok után könyörögni (éhség), amíg a sejtmetabolizmus cukor központúból át nem áll zsír felhasználóvá. Hogy ez a folyamat sikeresen végbemehessen, azt a helyes táplálkozás váltja majd ki , ami egy jóval hosszadalmasabb témakör mint maga az intervallum edzés.
· Az intervallum edzésformát ajánlatos kombinálni erőedzésekkel és lehetőség szerint kitartó edzésekkel (30 perc) is, mert ezek nagymértékben segítik a regenerációt (2 alkalommal hetente).
Az intervallumedzés gyakorisága
Egy intervallumedzés hossza 12-16 perc . Ez egy viszonylag nagyon rövid idő ahhoz képest, hogy milyen eredményeket érhetőek el ezzel az edzésformával. Természetesen kapsz cserébe egy nagyon „kellemes“ izomlázat, ami azt tükrözi majd mennyire adtál bele mindent. Ezért nagyon fontos hogy az intervallum edzést ne csináld gyakrabban mint heti 2, maximum 3 alkalommal. Minden intervallumedzés közt adott héten el kell telnie minimum 2 napnak (pl.: hétfő: intervallumedzés, kedd és szerda pihenő, csütörtök jöhet a második intervallumedzés). A lassú edzések (kardio) és az erőedzések után a szervezet jóval gyorsabban regenerálódik. Viszont az intenzív munka és a gyors izomrost típusok magas igénybevétele után a szervezetnek minimum 48 óra regenerálódásra van szüksége.
Ahhoz hogy az edzésterved célszerű és hatásos (gyors regeneráció, funkcionalitás , esztétika, fogyás) legyen, a következőképpen kell felépítened a heti rutinodat ami kb 5 óra/ hét edzésből áll :
· Intervallumedzések – Testkompozíció javítása ( izom vs. zsír ), anabolikus hormonprodukció növelése, kondíció javítása ( 1-3 alkalom / hét x 16 perc)
· Erőedzések – izomerő növelése és esztétikusabb külső ( 5-7 x hetente min 30 perc terjedelemben). Az erőedzések végezhetőek egy napon az intervallum edzésekkel. A sorrendet illetően pedig ezt az alapszabályt követjük: Amit inkább fejleszteni szeretnék, azt csinálom utoljára. Tehát ha fogyni szeretnék, akkor az erőedzés után végzem az intervallum edzést, ha alakot formálok vagy erőt növelek, akkor az intervallum edzést használom bemelegítésként elsőnek.
· Kitartó edzések – céljuk a gyorsabb regeneráció és az intervallum edzés utáni erős izomláz enyhítése (1-2 alkalommal hetente, max 30 perc terjedelemben). Akkor csinálj ilyen jellegű edzést mikor a legnagyobb az izomlázad.
Gyakorlati tanácsok az erőedzésekhez
Az erőedzések elkezdése előtt érdemes átgondolni melyek is a saját céljaid, prioritásaid ezzel kapcsolatban. Ha nagy felfújt ego-izmokat szeretnél, akkor a saját testsúlyos edzések nem lesznek elegendőek. Ha funkciónális erődet szeretnéd fejleszteni, akkor a hagyományos edzőtermes gépeket és súlyokat felejtsd el. Ha értelmes kompromisszumra vágysz és hallgatsz a tanácsomra, akkor az erőedzéseid felét saját testsúlyos edzésekkel 1 2 végzed, a másik felét pedig funkcionális edzésekre koncentrálod, mint pl.: powerlifting- (holtemelés, bench press, súlyemelés), kettlebell,TRX edzés, stb.
Gyakorlati tanácsok a kitartó edzésekhez
Ezeket az edzéseket használd kikapcsolódási, relaxációs edzéseknek. Futhatsz te Prágáig és vissza, de jelentős testzsírcsökkenést ne várj. A fogyáshoz nem a lassú izomrostok megdolgoztatása az elsődleges, hanem a gyorsaké. A túlságosan hosszú kitartó edzések hatalmas stresszel járnak az organizmus számára (kortizol hormon termelődés ). Figyeljük csak meg egy maratoni futó testalkatát összehasonlítva egy rövidtávú futóéval. Természetesen ezeknek az edzéseknek is van helye az edzéstervedben, de tekints rájuk úgy, mint egy eszközre amely segít a felépülésben a kimerítő intervallum és erőedzések után. Válaszd edzésként a biciklizést, lassú futást, evezést, úszást. Ide tartoznak még a csoportos edzések is, mint a zumba, aerobik és sok más hölgyek által tömegesen végzett nevetgélős edzésforma. Ha tartós fogyást szeretnél elérni, akkor ez az edzés ami számodra a legkevésbé fontos (csak kikapcsolódást jelentsen számodra) és a hangsúly az intervallum és az erőedzésekre koncentrálódjon. A hölgyekre ezek az ajánlások ugyanúgy vonatkoznak, mint a férfiakra.
Leggyakrabban feltett kérdések az intervallumedzéssel kapcsolatban
1. Történhet-e valami bajom az ilyen edzés során? Nem kaphatok infarktust?
Az intervallumedzés kb. annyira biztonságos, mint egy autó vezetése. Minél gyorsabban szeretnél száguldani, annál erősebb autóra (és fékekre) van szükséged, annál jobban kell koncentrálnod az útra és annál biztonságosabb autóra van szükséged hogy ha bármi probléma merülne fel, ne sérülj meg a vezetés közben (megcsúszol,kisódródsz stb.). Az intervallumedzést nagyon könnyen testreszabhatod saját képességeid alapján. Aki túlsúlyos, az ne a sprintet válassza, hanem az eliptikus gépet, szobabiciklit vagy a gyors sétát. Aki egészséges és nincs elhízva, az válassza a futást a szabad ég alatt, mert ez a legtermészetesebb mozgás a testünk számára. Ha nincsenek nyilvánvaló szívproblémáid és a szívedet nem kell féltened, a pulzus számok az egekbe szöknek majd ami nem egyezik a tradicionális kardió zónás fogyáshoz szükséges pulzustartományokkal. Komplikációkra nem kerülhet sor egy egyszerű okból kifolyólag. A testünk rendelkezik olyan védekező idegrendszeri mechanizmussall, ami nem engedi az elviselhetetlen határ fölé a terhelést. Ha csak az ember nincs életveszélyben (menekülő üzemmód, támadás-menekülés), akkor a megterhelés szintjét gyakorlatilag lehetetlen veszélyes zónába hajszolni. Egyáltalán nem egyszerű túljhaszolni magunkat és saját fizikai határaink végét megközelíteni. Próbáljátok ki és tapasztaljátok meg a saját bőrötökön. Hamarabb a következő tényező fog problémát okozni.
2. Ha nem vagyok képes gyors mozdulatokra, akkor mit csináljak?
Az ember minél idősebb és túlsúlyosabb (persze ez nem törvényszerű), annál kisebb arányban vannak a testén gyors típusú izomszövetek. Ez nem baj, mert a test viszonylag nagyon gyorsan képes adoptálódni a gyors mozdulatokra, ami egy jó hír. De gyors mozdulatok nélkül nem fog bekövetkezni fejlődés. Az elején a gyors séta is gyors lesz, a továbbiakban pedig már fogsz tudni futni és majd sprintelni is. Csak nem szabad megelégedni egyik szinttel sem, hanem fokozatosan mindig többet és gyorsabban teljesíteni. Amennyiben ez sikerül a következő kérdés téged már nem is érint.
3. Mennyi idő alatt segít ledobni a felesleges kilogrammokat az intervallumedzés?
Tudomásul kell venni, hogy a kilók másodlagosak. Szeretnél 10 kg-al könnyebb lenni abban az esetben is, hogy ha az összes zsír a testeden maradna? Ezt kétlem. De ennek ellenére az emberek többsége pontosan így jár el a diétái és az edzéstervei során. Általában az a fő probléma (főleg a hölgyeknél), hogy az embereknek hiányzik tíz kilogrammnyi minőségi izomtömeg, amit fel kellene építeni. A kérdés tehát rosszul van megfogalmazva és így kéne, hogy szóljon: Milyen mozgásformával tudom effektíven növelni a kondíciómat és a gyors izomrostjaimat? A választ már tudod (HIIT). Ennek az edzésnek a hatására állnak be azok a pozitív változások, amire szükségünk van (izomrostok arányainak változása, anabolikus hormontermelődés, bazális metabolizmus növekedése). Ha képes leszel egy jó szinten sprintelni, akkor már régen nem fognak érdekelni a zsírfelesleggel kapcsolatos gondok mert a testösszetételed már rendben van. Következőleg amit majd tudni szeretnél az az alábbi kérdés lesz.
4.Hogyan kell táplálkoznom, hogy az intervallum edzés jótékony hatását ne rontsam el?
Ne felejtsük el hogy mi a testünkön a gyors izomrostokat akarjuk nagy mértékben gyarapítani (IIA zsírokkal táplálkozó izmok), nem pedig a IIB (cukorral táplálkozó) izomrostokat. A táplálkozással ezt a folyamat nagyon célszerűen befolyásolható. Erre a tényezőre vezethető vissza az hogy miért edzünk teljesen éhgyomorra vagy ha 2 órával az edzés előtt beviszünk valamit akkor az minimális mennyiségben tartalmazhat alacsony GL indexű szénhidrátokat. Ugyanez vonatkozik az edzés utáni étkezésre is minimum 2 órás időtartamon belül. Ha szénhidrátokat fogyasztunk edzés után, akkor izmaink térfogatát igaz hogy növeltük de a izomtípus transzformáció IIA-ra csak részleges lesz vagy abszolút nem történik meg. A szénhidrátokat az étrendedből persze nem kell teljesen kizárni, csak megfelelően optimalizálni. Nem minden szénhidrát jó nekünk, de erről majd egy következő cikkben írok bővebben. A lényeg abban rejlik, hogy birtokában legyünk a tudásnak hogy mikor és mivel fogyaszthatunk szénhidrátokat. A témakör teljes kifejtése, komplex leírások és táplálkozási tanácsok elérhetőek ebben a termékben, egyenlőre szlovák nyelven.
További ajánlások az intervallumedzésekhez
Ahogyan azt feljebb említettem, a cél az hogy a könnyebb mozgásformáktól kezdve (eliptikus gép, szobabicikli stb.) szépen lassú lépésekben elérjünk a legmegterhelőbbhöz, ez pedig a sprint. Ennek a fejlődésnek az útján érdemes váltogatni a mozgástípusokat, mert a test nagyon gyorsan képes adoptálódni, és ha ez bekövetkezik, akkor stagnálás állapotába kerülünk. Váltogassuk a felső- és alsótesttel végzett edzésformákat is. Az egyetlen mozgás, amire a test nem képes teljes mértékben adoptálódni az a sprintelés. A sprint a legcélszerűbb edzésforma, de a legveszélyesebb is egyben (fennáll az elesés veszélye ). A sprint-gyorsfutás a legtermészetesebb emberi mozgás-tevékenység, ami minden izomcsoportot képes igénybevenni és átmozgatni (a vázizomzattól kezdve a hasizmokon át törsz és a mélyizomzatot is beleértve).
A jól felállított edzésterv és étrend mellett nagyon fontos a folyadékpótlás is. Nem csak az edzés előtt , után és közben van szükség folyadékbevitelre. A regenerációs időszakban a szervezet pihenéséhez és új erő gyűjtéséhez megfelelő mennyiségű folyadék szükséges. A folyadékbevitel 80 százaléka tiszta víz kell hogy legyen. Ajánlottak a közepesen mineralizált ásványvizek (Magnesia), zöld teák melyek pótolni képesek nem csak az elvesztett folyadékot, de az ásványi anyagokat is. A cukrozott sport italokat kerüljétek inkább készitsetek házilag sport italt (erről egy további cikkben írok majd).
A hagyományos fitness-, kardio- és számos további edzésprogramok miért buknak meg olyan gyakran?
Ne felejtsünk el egy nagyon fontos dolgot. A kondíció nem csak abból áll, hogy nagy méretű ego-izmaink vannak vagy le tudunk futni 10 kilométert megállás nélkül. A kondíció a következő gyakorlatokból és tulajdonságokból épül fel : erő, gyorsaság, dinamika (az erő és gyorsaság együttese), koordináció, kitartás és hajlékonyság. Ha azt szeretnéd hogy a tested egy krízishelyzetben jó túlélő legyen, akkor ezen tulajdonságok együttesét egy viszonylagosan jó szintre kell hoznod. Korunkban nem fenyegetnek minket olyan krízishelyzetek, mint az őseinket. Viszont a fizikai állóképesség sok esetben előnyünkre válhat. Eddig a földön még minden ember megöregedett és célszerű az öregkorra szisztematikusan készülni. Erre itt van egy tökéletes eszköz a HIIT.
Az emberi test egy elképesztő gépezet, amely a legszélsőségesebb helyzetekben is képes túlélni. Ezt bizonyítja az evolúció is. Óriási fizikai stressz tűrőképesség, mozgásdinamika (robbanékonyság), inak és az izmok ereje és természetesen a természet legbonyolultabb vívmánya az emberi agy. Ezeknek az összessége segített minket abban, hogy túléljünk az evolúció során. Kár lenne ezeket a mindnyájunkban megtalálható csodálatos képességeket nem kihasználni saját életutunkon és sikereinkhez. A mai trend sajnos teljesen mást hirdet, a szépségről és az esztétikus külsőről szól. Csakhogy sokan elfelejtik azt a tényt, hogy ezen genetikai képességek és tulajdonságok fejlesztésének a mellékterméke a szépség és az esztétikus külső.
Van egy olyan mondás, hogy ha nem vagy képes aktívan túlélni, akkor passzívan haldokolsz. Ezen a ponton bukik meg a fitnesz programok, kondi edzések és ultra-, mega-, nitrotermékek túlnyomó része, mert nem tekintenek az emberi testre komplex módon. Ezt az igazságot a Fitness és Wellness ipar hallani sem akarja és senkinek sem érdeke, hogy tudjunk róla (de lehet te már sejted). Az emberi test anatómiáját tanulmányozva sokszor kapom magam azon, hogy fejcsóválva mondom magamban mennyire nem veszik figyelembe egyes fitness programok azt amire az ember valójában tervezve van. Remélem és hiszem, hogy az olvasott információk által segíthettem a helyes ösvényen előbbre haladni és önmagadat jobb formába hozni.
forrás: www.vladozlatos.com